Ein Gesamt-Körper-Widerstand-Band-Trainings Sie tun Können, überall, Widerstand Band Übungen.

Ein Gesamt-Körper-Widerstand-Band-Trainings Sie tun Können, überall, Widerstand Band Übungen.

Ein Gesamt-Körper-Widerstand-Band-Trainings Sie tun Können, überall, Widerstand Band Übungen.

Von Jessica Smith für Shape.com

Pumping Iron ist groß, Aber das Beste aus Krafttraining zu bekommen, muss man manchmal Auch zu mischen! Brennen Sie ein wenig Gummi (und viel Fett!) Mit dieser Übung Band Ausbildung von Miami-basierte Fitness-Experte Jessica Smith. Alles, was Sie brauchen, ist ein super-tragbar, super-günstigen Band in Einems Kopf-an-Fuß-Sculpting Sitzung, überall zu Jeder Zeit zu passen.

Workout-Details: Führen Sie EINEN Satz der vorgeschriebenen Anzahl von Wiederholungen für JEDE Übung mit wenig bis gar keine Pause zwischen Jedem schritt. Sobald Sie sterben Gesamte Schaltung zu beenden, ruhen ein bis Zwei Minuten, und wiederholen Sie Dann Die ganze Sache noch Zwei Mal (drei Schaltungen insgesamt).

Du brauchst: Ein Widerstand Band, Eine Matte (optional)

Trainingstipp: Resistance Bands variieren in Größe, Form und Dicke. Unter umständen Müssen Sie auf sterben Art und Weise Sie Ihre Band Verwenden zu ÄNDERN oder zu ÄNDERN, abhängig von der Art, sterben Sie zu Hause HABEN.

1 Rotating Longe und Zeilen

Vanessa Rogers Photography

Ziele: Beine, Po, Bauch, Rücken, oberer

Wie es geht: Stehen in Einer geteilten Position Mit Dem Rechten Bein nach vorne und Links Ferse angehoben. Falten Sie Ihre Widerstandsband in der Mitte und halten Sie es vor der Brust parallel zum Boden, Palmen [Foto links] nach unten. Beugen Sie Ellbogen und Sie das Band breiter als ihr sterben Band in der Brust rudern sterben strecken. Halten Sie Ihre Schultern nach unten und sich vorstellen, Dass Sie Eine Zitrone zwischen STERBEN Schulterblätter Sind quetschen. Wie Sie anzeigen anzeigen Ihren Oberkörper nach rechts rudern, drehen, während sie in EINEN Ausfallschritt [Bild rechts] zu senken. Zurück in die Ausgangsposition. Das ist ein rep. Do 10 Wiederholungen auf der Rechten Seite, 10 auf der Linken Seite.

Trainingstipp: Brace Ihre Bauchmuskeln in eitern Wie sie anzeigen Empfehlung: Ihren Körper und in der Longe Niedriger drehen, um das Gleichgewicht zu halten.

2 Sliding Plie Squat Pull

Vanessa Rogers Photography

Ziele: Innenseiten der Oberschenkel, Hüften, Po, Rücken, Arme

Wie es geht: Stehen hoch mit den knien und Zehen leicht stellte Sich heraus, Hacken zusammen gedruckt, das Halten des gefalteten Widerstandsband Kopf [Foto links]. Schritt Rechten Fuß weit aus auf die Seite und sofort Torerfolg Knie beugen und tiefer in plie Hocke, Dehnen Die Band breit, Wie sie es ziehen vor der Brust nach unten [Bild rechts]. Schieben Sie den Rechten Fuß zurück in der Linken Seite, Wie sie das Band-Overhead und zurück in sterben Ausgangsposition Motivation und andere Mentalität. Das ist ein rep. Do 10 Wiederholungen mit der Rechten Bein, 10 mit der Linken Seite.

Trainingstipp: Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Engen während der Gesamten Übung gezogen, und Konzentrieren Sich auf quetschen Innenseiten der Oberschenkel zusammen, Wie sie schieben Sie den Fuß wieder in starten.

3 widerstanden Pushup

Vanessa Rogers Photography

Ziele: Brust, Arme, Bauch, Rücken

Wie es geht: Ergreifen Sie ein Ende des Widerstandsband In jeder Hand und ziehen Sie es über den Oberen Rücken / Schulter (die Band sollte unter den Achseln sein). Holen Sie Sich in pushup Position mit den Füßen zusammen, um sterben Enden des Bandes ein Ort und Stelle Mit den Händen [Foto oben] halten. Senken Sie anzeigen Empfehlung: Ihren Körper Eine Vollständige Pushup [Foto unten] auszuführen. Arbeiten bis zu 15 Wiederholungen in Einer Reihe.

4 Front Locken und Presse

Vanessa Rogers Photography

Ziele: Bizeps, Beine, Schultern, Brust

Trainingstipp: Sprechen Sie Ihre abs, drucken Sie Schultern nach unten, und halten Sie anzeigen anzeigen Ihren Oberkörper so ruhig wie möglich mind Geist während der curl und drucken Bewegungen sterben. Wenn Sie mehr Widerstand Müssen, Bewegen Sich Auf dem Band anzeigen Empfehlung: Ihren Griff Niedriger.

5 Greifensee Hinteren Reihe

Vanessa Rogers Photography

Ziele: Beine, Rücken, Bizeps

Wie es geht: Starten Sie in Einems Split-Position mit dem linken Fuß nach vorn. Platzieren Sie den Linkens Fuß auf Mitte des Bandes die, das Halten Torerfolg mit der Rechten Hand Endet. Nieder in EINEN Ausfallschritt, der Rechten Hand in RICHTUNG der Innenseite des Linkens fusses zu Motivation und ihr Problem! [Foto links].

Wie Sie aus der Longe steigen, rudern Die Band zurück, sterben um Enden des Bandes auf der Rechten Seite des K? Rpers [Bild rechts] ziehen. Das ist ein rep. HaBen 15 Wiederholungen mit den Rechten Bein nach vorn, 15 mit dem linken Bein nach vorne.

Trainingstipp: Brace Ihre Bauchmuskeln in Engen und halten Eine gerade Linie Durch Die Wirbelsäule, Wie sie Motivation und andere Mentalität und Reihe. Ihre Schultern und Oberkörper Kann während der Reichweite und Zeilen Bewegung drehen, Aber nicht lassen Sie Ihre Schultern nach vorne Runden.

6 Schiefen Twist

Vanessa Rogers Photography

Ziele: Abs, Arme, Schultern

Wie es geht: Setzen Sie Sich Mit der Band geschlungen um Ihre Füße, Knie leicht gebeugt, sterben Hält Enden des Bandes gleichmäßig mit den Handflächen nach unten [Foto links].

Trainingstipp: Wie Sie Sich Zurücklehnen, halten Sie Ihre Wirbelsäule natürlich gewölbt, Brust-Kochfeld und abs, so Dass Sie beschäftigt nicht in den Unteren Rücken zusammenbrechen.

7 Triceps Press

Vanessa Rogers Photography

Ziele: Trizeps, Bauch, Rücken, oberer

Brace Ihre Bauchmuskeln in Engen, lehnen Sie anzeigen anzeigen Ihren Oberkörper nach vorne, und erstrecken Sich Beide Arme Hinter dem Körper, halten Sie Ihre Wirbelsäule natürlich gewölbt [Foto unten]. Zurück in die Ausgangsposition. Das ist ein rep. Do 20 Wiederholungen insgesamt.

8 Brücke Kick-Press

Vanessa Rogers Photography

Ziele: Butt, Beine, Schultern

Wie es geht: Lie Gesicht Mit und Füßen gebogen gebeugten, so dass nur Fersen den Boden berühren sterben knien. Schleife Die Band um den Boden des Rechten Getue und halten Torerfolg Enden gleichmäßig mit angewinkelten Armen, Palmen in [Foto oben] Gegenüber.

Heben Sie Ihre Hüften vom Boden auf und erweitern Sie das rechte Bein aus ETWA 45 Grad (das rechte Knie sollten im Einklang mit der Linken Seite), Wie sie Beide Arme drucken Kopf [Foto unten]. Senken Sie Ihre Hüften und kehren Sie sterben Arme in sterben Ausgangsposition. Das ist ein rep. Do 10 Wiederholungen mit der Rechten Bein, 10 mit der Linken Seite.

Trainingstipp: Halten Sie abs eingezogen und ausatmen, Wie sie Ihre Arme und Beine verlängern, Wird Durch Drucken des Nabels in NÄHER an der Wirbelsäule, Wie sie ausatmen. Inhalieren, Wie sie Beginnen zurückzukehren.

Schuss vor Ort im The Biltmore Hotel & Spa in Coral Gables, Florida

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