Allergie gegen Nüsse und Samen, Allergie gegen Nüsse und Samen.

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Alte Lebensmittel, die sind noch Nutritional Gems Heute

Von Dina Aronson, MS, RD und Dina Kimmel, RD

Nüsse Sind Definiert als trocken, einsamigen Früchte mit Einems Hohen Ölgehalt, Eingeschlossen in Einems Harten Äußeren SCHICHT. Viele Samen ebenfalls in dieser Kategorie (Wie Sonnenblumen- und Distel) gefallen. Einige, Wie Erdnüsse, passen Mehr als eine Beschreibung (Torerfolg Eine Hülsenfrucht und Samen). Zum Begünstigte der Begünstigte Zwecke einfachheit in diesem Artikel Werden wir alle ArTeN schließen sterben allgemein als "Nüsse" und "Saat," unabhängig von ihrer spezifischen Kategorie.

Nüsse und Samen Waren ein Wichtiger Energie- und Nährstoffquelle im laufe der Geschichte. Mandeln und Pistazien Sind so weit zurück wie zu biblischen Zeiten Erwähnt, und Verweise auf andere Nüsse und Samen Sind REICH an der Literatur. Historiker vermuten, sterben Dass Alten Gesellschaften (vor ETWA 10.000 JAHREN) Ernte der Nüsse Zentriert auf sterben, sterben Dann Landwirtschaft HABEN Gefördert Werden sterben. Vorhersehbare Wachstum (Nüsse wachsen auf Bäumen), lange Lagerfähigkeit (vor Allem im Winter) und grosszügige Nährwertprofile Sind alle Vorteile von Nüssen zu alten Kulturen. Interessanter GAB alten Römer Mandeln als Geschenke bei Hochzeiten gezuckert, und dieser Brauch noch heute verwendet Wird. Erdnüsse, sterben zurück bis ETWA 800 vor Christus datieren viel später trat sterben Apollo-Astronauten auf dem Mond im Jahr 1969 (1).

Nüsse und Samen Sind sehr nährstoffreich. Sie bieten großzügige Mengen ein Kalorien, Fette, Komplexe Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Spurenelemente Wie Magnesium, Zink, Selen und Kupfer Sind wichtig, möglicherweise Aber unter verbraucht in der heutigen weitgehend Verarbeitet westliche Ernährung, und sogar in Einigen pflanzlichen Ernährung. Nüsse und Samen Sind Eine Zuverlässige und Köstliche Quelle dieser essentiellen Nährstoffen. Daruber Hinaus mehr als Nur eine möglichkeit, Grundlegende Nährstoffbedürfnisse zu erfüllen, gezeigt Nüsse und Samen gerechnet gerechnet wurden vor Krankheiten zu Schützen. Phytochemikalien, Bioaktive Organischen Organische Verbindungen, Krankheit bekämpfen helfen, in Nüssen und Samen Enthalten Ellagsäure, Flavonoide, Phenolverbindungen, Luteolin, Isoflavone und Tocotrienole sterben. Auch Nüsse Enthalten pflanzliche Sterole, Dachte zu helfen, den Cholesterinspiegel in Schach zu halten und das Krebsrisiko verringern.

Richtlinien und Empfehlungen

Es ist kein Geheimnis mehr, dass Nüsse und Samen GESUND Sind, ist Aber es eine Schande, dass diese kleinen Ernährungs-Edelsteine ​​für so so Lange EINEN Schlechten Ruf Bekam (vor Allem wegen ihrer Relativierung Hohen Fettgehalt). Aber Auch sterben US-Regierung auf den fahrenden Zug springen und uns ermutigt, mehr zu essen. Im Jahr 2003 genehmigte sterben FDA Eine sterben gesundheitsbezogene Angabe für Nüsse und Herzkrankheiten, sterben Eine große Sache ist: "Wissenschaftliche Beweise vermuten Lässt, Aber nicht beweist, dass in gesättigten Fettsäuren und Cholesterin 1,5 Unzen pro Tag sterben Meisten Nüsse als Teil Einer Diät mit wenig essen Kann das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren." Leider Samen erhalten, Wie Hölle ein Schlaglicht Wie Nüsse nicht, und sie verdienen Wirklich zu sterben.

Sehr zum Verdruss von uns Veganer und Vegetarier, geht USDA Nüsse und Samen gleichen Lebensmittelgruppe Wie Fleisch, Geflügel und Fisch EINEN Topf zu werfen, Argumentieren, Dass sie alle gute Proteinquellen in der Die sind. In gewisser hinsicht ist es bedauerlich, dass Nüsse und Samen Scheinen gleichermaßen mit Tierfleisch Rang. Fleisch ist Bekannt, Gesundheit zu schädigen (die keine anderen Probleme Fleisch zu schweigen MIT), Nüsse und Samen Sind Dafür Bekannt, zum Schutz der Gesundheit. Und ihre Ursprünge könnten unterschiedlicher nicht sein. Aber in andere Weise, sterben Sich auf Nüsse und Samen als gleichermaßen akzeptabel Proteinquelle Könnte Eine gute Sache sein. Da pflanzliche Nahrungsmittel Werden oft als minderwertig zu tierischen Lebensmitteln angesehen, Erdnussbutter und Gruppierung Steak gewährt zusammen sterben annahme, dass diese Lebensmittel Sindh, zumindest bis zu Einems Gewissen Grad austauschbar. Immerhin Unze pro Unze, ist der Proteingehalt von Nüssen zu Fleisch Vergleichbar.

Ein genauerer Blick auf die 2005 diätetischen Richtlinien und Ernährungspyramide des USDA zeigt, dass Nüsse und Samen Sind eigentlich zusammen mit Fisch für Ihre gesunde Öle empfohlen. In der Tat heißt es in der MyPyramid Webseite, "Fisch, Nüsse und Samen Enthalten gesunde Öle, so wählen Sie diese Lebensmittel Häufig anstelle von Fleisch oder Geflügel." Die Seite gibt es auch Staaten, "Einige Nüsse und Samen (Flachs, Walnüsse) Sind Ausgezeichnete Quellen von essentiellen Fettsäuren, und einige (Sonnenblumenkerne, Mandeln, Haselnüsse) Sind gute Quellen für Vitamin E." Wenn Wir dies Informationen aus Unter dem Wirrwarr und Bewegen Könnte machen es den Menschen mehr zur verfügung, Vielleicht Würden Leute mehr Nüsse und Samen verbrauchen und Weniger Fleisch von Tieren, sterben Allgemeine Gesundheit zugute kommt.

Als Veganer sollten wir nicht sterben UDSA oder FDA Ernährungsrichtlinien, Aber sterben Vegetarische Pyramide und vegetarische Kost Führer folgen, dass sterben American Dietetic Association Positionspapier Vegetarische Ernährung begleiten. Hier, Nüsse und Samen Sind Teil der "Hülsenfrüchte, Nüsse und andere eiweißreichen Lebensmitteln" Gruppe (fünf Portionen empfohlen). Der Leitfaden Erklärt, "Fügen Sie Zwei Portionen Täglich von Lebensmitteln, Omega-3-Fettsäuren liefern sterben. Nahrungsmittel, sterben Eine Omega-3-Fetts REICH Sind in der Leguminosen / Muttern-Gruppe und in der Fettgruppe. Eine Portion ist 1 Teelöffel (5 ml) von Leinsamenöl, 3 Teelöffel (15 ml) von Boden Leinsamen oder 1/4 Tasse (60 ml) Walnüsse. Für Beste Bilanz von Fetten in der Ernährung, Oliven- und Rapsöl die sind Die beste Wahl für das Kochen." Des Weiteren, "Umhüllungen der Nüsse und Samen Können anstelle der Portionen aus der Gruppe Fette verwendet Werden." (2)

Wie viele Portionen von Nüssen und Samen sollten wir streben pro Tag? Gesenke Hangt Von dem Rast Ihrer Ernährung. The Vegetarian Food Guide empfiehlt fünf Portionen von High-Protein-Nahrungsmitteln und Zwei Portionen Fette und Nüsse und Samen in can Jeder Gruppe gefallen. Ein Vernünftiges Ziel Könnte Zwei Gesamt Portionen sein, sterben Portionen Eiweiß und Fett einzustellen restlichen. (Eine Portion Nüsse oder Samen 1 Unze, oder 2 Esslöffel Mutter / Samenbutter.)

Nutzen für sterben Gesundheit von Nüssen

Die Meisten Studien Gesetz sterben über Auswirkungen von Nüssen und Samen zeigen Vorteile im zusammenhang mit Herz-Kreislauf (Herz / Blut) Gesundheit, möglicherweise wegen ihres Hohen Verhaltnis von ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren, ihrer Hohen Fasergehalt, Ihre antioxidativ und phytochemical Inhalt, oder Vielleicht gesundheitlichen , Wie alle diese Arbeiten zusammen in den Körper Faktoren. Das ist große Nachrichten, Wie Herz-Kreislauf- Erkrankungen Todesursache Nummer eins in den USA geschlossen ist sterben. Und während sterben Meisten Studien über Muttern Konzentrieren, ist es wahrscheinlich, dass die Verhaltnis von Samenverbrauch gesundheits ähnlich Sind, aufgrund der ähnlichen Nährstoffprofil und Herkunft Jeder.

Direkte interkulturelle Vergleiche zeigen, Dass in Ländern, in Denen sterben Menschen viel Nüsse essen, Inzidenz von kardiovaskulären Erkrankungen ist Niedriger als in Ländern, in Denen Menschen paar Nüsse essen sterben. Kontrollierte Studien zeigen Ähnliche Beziehungen; Haben nicht nur Nüsse Cholesterinspiegel zu senken gezeigt Worden Aber Risiko der tatsächlichen Krankheit und Tod zu verringern. In Einer mehr Studie MIT als 34.000 Adventisten diejenigen, STERBEN verbraucht Nüsse mindestens fünf Mal pro Woche Wie Hälfte dieser Rate von Herzinfarkt sterben, selten gegessen sie nur hatten, und diejenigen, sterben Noch eine Woche Nüsse nur einmal gegessen Hatten Eine 25 Prozent geringeres sterben Risiko für Herzkrankheiten als Mutter avoiders (3). Eine weitere Studie von 34.500 Frauen zeigte, dass diejenigen, sterben Nüsse Assen 40 Prozent als wahrscheinlich ein Herzkrankheiten als diejenigen waren zu sterben, sterben nie Nüsse Assen (4). In jüngerer Zeit ‘, der Health Study Krankenschwestern, ein Denen mehr als 86.000 Frauen, berichtete Eine niedrigere Rate von Herzerkrankungen bei häufigen Mutter Verbraucher als für Mutter avoiders (5).

Was ist Krebs?

Studien speziell® Analyse Nuss- und Samenkonsum und Krebsrisiko, Sind eher selten sterben. Allerdings Haben wir die Komponenten von Nüssen und Samen kennen bestimmte — nämlich Faser und bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe und pflanzliche Sterole — helfen, das Risiko für bestimmte Krebsarten zu reduzieren. Daruber Hinaus wissen wir jetzt, Dass es nicht total Fett ist, Aber Art von Fett, das erhöht oder REDUZIERT das Risiko von Brustkrebs und Ande Krebsarten sterben. Trans-Fette (in verarbeiteten Lebensmitteln und tierischen Lebensmitteln gefunden) und gesättigte Fette (in Fleisch gefunden, Geflügelhaut und Vollfettmilchprodukte) Sind Die Übeltäter schlimmsten. Nüsse und Samen Bieten variierende Mengen von ungesättigten Fettsäuren Hauptsächlich (75 bis 80 Prozent), und Sindh DAHER wichtig in optimalen Fettsäurestatus erzielen, Krieg wiederum wichtig für Eine Diät soll Krebsrisiko zu reduzieren.

Nüsse und Samen in der vegetarischen Ernährung

Im Allgemeinen Vegetarier und Veganer neigen dazu, mehr Nüsse und Samen als Nichtvegetarier zu essen. Dies ist kein neues oder Lokales Phänomen; Kulturen HaBen weltweit Nüsse als Heftklammern in pflanzlicher Basis Küchen für Generationen verwendet. In Indien zum beispiel, Erdnüsse und Erdnussöl Sind prominente Teile der vegetarischen Ernährung, und seit Tausenden von JAHREN. Die Für Meisten Modernen Vegetarier, Nüsse und Samen Angebote Angebote sind nicht als gelegentliche oder Snack-Lebensmittel wahrgenommen, Sondern ein Lebensmittel zu verbrauchen immer wieder als Teil der Mahlzeiten (15).

Die Vielen Gesichter von Nüssen und Samen

Sie haben bemerkt, ohne Zweifel, Dass Nüsse und Samen in Dutzenden verfügbar Sind, Wenn nicht Hunderte von Sorten. Was soll man wählen? Geröstet? Roh? Geräuchert? Blanchierte? Gewürzt? Trocknen Sie gebratene schlägt Öl-geröstet, Wenn Es Sich um Einzigen Wahl im Supermarkt sterben. Doch Dann zum Bioladen, Weil unverfälscht Rohes Nüsse und Samen Sind beste Option sterben. Heizung und Verarbeitung von Nüssen und Samen einige der Schutz Nährstoffe Zerstören, der auf Aber positiven Seite, Eine solche Verarbeitung hilft Nüsse und Samen zu konservieren (verarbeitete Nüsse Können noch verderben, jedoch). Auch, ideal für rohe Nüsse und Samen zu kaufen, suchen eine Zuverlässige und Sichere Quelle, Wie schlecht Behandelt Rohes Nüsse und Samen Kanns Eine Quelle der bakteriellen Kontamination sein. Wenn Sie Nüsse kaufen, lesen Sie sterben Etiketten aromatisierte, da einige Nüsse und Samen Gelatine hinzugefügt HABEN, verwendet, um sicherzustellen, Dass Gewürze halten (16). Und geräuchert oder kandierte Nüsse Können Fette, Zucker, Salz, MSG und andere Zusatzstoffe Enthalten, hinzugefügt. Auch hier lesen Sie sterben Etiketten und Verlassen Sich in erster Linie auf rohe Nüsse und Samen. Speichern Leckereien Wie dunkel mit Schokolade überzogene Mandeln und Pasteli für besondere Anlässe.

Nahrungsmittelallergie Betrifft

Natürlich Können nicht alle Nüsse und Samen tolerieren. Nuss-Allergien Sind sehr Häufig, und Samen Allergien Sind Auch häufiger geworden, mit Sesam auf der Liste. Preise für Beide Nuss- und Samenallergien steigen, vor Allem bei Kindern und jungen Erwachsenen. Die Meisten Leute sterben ein EINEN oder Mehrere Mutter oder Saatgut allergisch Sind, können sicher andere tolerieren. In Schweren Gefallene Sind alle Nüsse und / oder Samen Müssen wegen möglicher Kreuzkontamination zu vermeiden. Für Veganer, sterben brauchen Nuss- und Samenverbrauch zu begrenzen, Bohnen und Linsen SIND der beste Stand-in, Mit Gesunden Mengen von Blattgemüse, Rapsöl und Sojaprodukte für die fehlenden Omega-3-Fettsäuren. Glücklicher ist Leinsamen Allergie Relativierung selten, und im Allgemeinen sicher für diejenigen, sterben allergisch auf andere Nüsse und Samen.

Die Einbeziehung Nüsse und Samen in Eine Gesunde Ernährung auf pflanzlicher Basis

  • Granola, Trockenes Getreide oder Trail-Mix;
  • Warmes Frühstück Müsli oder Brei;
  • Reis, Getreide Pilaw oder Nudeln;
  • Vollkorn-Kekse, Muffins, Pfannkuchen oder Waffeln;
  • Selbstgemachtes Brot;
  • Grünem Blattsalat;
  • Als Hauptbestandteil in Einems Gemüse Pastete, Bratensoße, "Hamburger" oder Brot;
  • Soja-Joghurt;
  • Ruhren braten oder gedünstetes Gemüse;
  • Suppe (Haben Sie Versucht, Gourmet vegan Suppe Mit Cashew Butter?);
  • Chili, Aufläufe, Gratins;
  • Smoothies und Ande Getränken;
  • Pie Kruste, vegan "Pudding," Kuchen, nondairy Gefrorenes Dessert, andere Desserts.

Rösten Nüsse und Samen Gibt sie EINEN leckeren, intensiven Geschmack. Der einfachste Weg, Nüsse auf Toast in Einems Toaster, Backofen ,, ideal für ein, oder in Einems Ofen HABEN. Hacken Nüsse oder Samen und Toast (oder backen bei 350 Grad) für fünf bis 10 Minuten, oder bis sie braun Beginnen (sie werden braun noch mehr ,, ideal entfernen sie vor der Hitze). Schütteln Sie sie um Häufig oder sie könnten verbrennen, da sie dazu neigen, schnell zu tun.

Halten Sie es sicher: Richtigen Umgang mit Nüssen und Samen

Aufgrund ihres Hohen Fettgehalt, Nüsse und Samen Ranzig Werden, um Hitze, Feuchtigkeit oder Licht über EINEN bestimmten Zeitraum Ausgesetzt, Wenn. Halten Sie ungeschälte rohe Nüsse Amt für sechs Monate bis zu Einems Jahr in einem kühlen, Trockenen Ort. Shop-geschälte Nüsse für drei bis vier Monate bei Raumtemperatur in Einems luftdichten Behälter, oder bis zu sechs Monate im Kühlschrank oder in Einem Jahr in den Gefrierschrank. Ganze Leinsamen Kann bei Raumtemperatur in Einems luftdichten Behälter für ein Jahr Gehalten Werden und Boden Leinsamen Kanns in Einems luftdichten, dunklen Behälter in den Kühlschrank für 30 Tage, mehr in der Tiefkühltruhe aufbewahrt.

Wenn für Nüsse einkaufen, halten Sie für saubere Schalen ohne Risse (mit ausnahme von Pistazien, die sind halb offen). A propos Pistazien, bemerkt Haben Sie, Wie knapp roten und grünen geworden Sind sterben? Vor Jahren, gefärbt US-Importeure sterben Muttern Flecken zu verstecken, Aber jetzt Sind normalerweise nicht verwendet, sterben Meisten Unserer Pistazien Sind in Kalifornien, sterben Farbstoffe Gewachsen. Eine andere nette Mutter factoid: Haben Sie jemals Eine Cashew-Shell gesehen? Nein? Es ist, Weil sie Eine starke hautreizend Toxin Enthalten.
Sesam, Sonnenblume, Kürbis und Leinsamen Eulen Mandeln und Erdnüsse und andere Nüsse Vielleicht viele und Samen können Werden gekeimt. Auswuchs Nüsse und Samen Sind nährstoffreich und sprießen Enthusiasten behaupten, dass sterben Nährstoffe aus Sprossen besser absorbiert Werden als sterben aus dem nativen oder Saatgut Mutter. Sicherlich Sind Nährwertprofile von Sprossen Sind beeindruckend sterben! Sie können es selbst tun oder Sprossen im Laden kaufen. Bücher und Webseiten zum Thema ist auch zuhauf.

Suchen Sie eine Zuverlässige, gut Bekannte Quelle für Ihre Nüsse und Samen. Wählen Sie EINEN Markt, EINEN Hohen Lebensmittelumsatz Hut und ,, ideal in der Masse kaufen, achten Sie darauf sterben, sterben Dass Lebensmittelsicherheit Richtlinien (Wie Die ordnungsgemäße verwendung von Handschuhen, Spezielle Behälter und Sauberkeit) befolgt Werden. Selbst Geschäfte und Handhabung Praktiken Werden nicht Dafür Sorgen, dass Nüsse Besten die sind frisch und sicher; , Ideal Auch Nur Geringste off-Geruch Erkennen, kehren Sie in den Laden Muttern sterben sterben. Wenn Sie ein nicht geschaft in Ihrer Nähe FINDEN können, sterben Eine gute Auswahl ein Frischen Nüssen und Samen Aktien, EINEN Online-Händler prüfen. Besuchen sie EINEN Online-Shop, STERBEN in Suchmaschinen-Rankings EINEN Hohen Stellenwert und das hat gute Kunden-Feedback und angemessene Eine Rendite Politik. Manchmal Kann man direkt vom Erzeuger kaufen!

Seed standouts: Flachs und Hanf

Leinsamen Sind Eine enorme Bereicherung für sterben vegetarische Ernährung. Sie haben Auch Eine interessante Geschichte. Es wird Angenommen, dass Flachs und Leinsamen gerechnet gerechnet wurden zum Ersten Mal in 3000 vor Christus in Babylon kultiviert Hippokrates Flachs für Patienten mit Bauchbeschwerden, um 650 v.Chr. Rund um das achte Jahrhundert ging Karl der Gesetze tatsächlich Menschen benötigen, um Ihre Ernährung hinzuzufügen, Flachs, weil, Wie wichtig er gesehen Flachs für sterben Gesundheit zu sein (17). Wir sind nicht zu essen Leinsamen erforderlich Wir Wir, Aber es ist sicher Eine gute Idee, stirbt zu tun! Leinsamen Sind unter den Besten pflanzlichen Quellen von Omega-3-Fette, und sie haben Lignane, Eine Anti-Karzinogen und Bor, ein Mineral, wichtig für Knochengesundheit sterben. Beste ihnen Boden zu essen, so dass Nährstoffe leicht verfügbar Sind (die winzigen Samen Sind leicht als ganzes zu schlucken) sterben. Es ist ein No-brainer Boden Leinsamen gemischte Speisen, heiße Getreide und Smoothies hinzuzufügen. Und Wenn Sie ein Ei-Ersatz zum Kochen benötigen, mischen Sie 1 Esslöffel Leinsamen Boden mit 3 EL Wasser.
Hanfsamen Sind Eine weitere Super Quelle für Omega-3-Fettsäuren, und zeigen Sich überall in Diesen Tagen — Getreide, "Milch," Plätzchen und Bars, und sogar vegan Eis. Die Samen (und Derens Öl) Bieten Größten Nutzen Sterben für sterben Gesundheit.

Warum nicht einfach das Öl Verwenden?

Flachs und Hanf Öle, wie erwartet, Enthalten mehr Omega-3-Fettsäuren pro als Matrize Ganzen Samen Dienen. Warum auch nicht einfach überspringen und direkt Eine das extrahierte Öl gehen? Eigentlich ist es keine schlechte Idee, hohe Omega-3-Fettsäuren in Maßen zu Verwenden. Aber sollte das Öl der Samen nicht zu ersetzen; sie sollten Torerfolg in sterben Ernährung aufgenommen Werden. Die ganze Samen und andere Ballaststoffe Enthalten Wichtige Nährstoffe sterben in DM Öl nicht am Ende. Aber das Öl Hut Mengen ein Schutz Fette Konzentriert. So sind Torerfolg wichtig. Ole Eine Omega-3-Fettsäuren REICH Öle verderben schnell und sollte im Kühlschrank und Innerhalb von ein paar Wochen aufbewahrt Werden. Diese Öle Sind perfekt für Salatdressings und Smoothies Aber aufgrund der geringen Rauchpunkte, nicht zum Kochen geeignet. Gesunde Veganer sollten für 1/2 bis 1 Teelöffel aus Flachs oder Hanf Öl pro Tag Ziel, in abhängigkeit von DM Erholung der Ernährung.

Endeffekt

Wenn Sie ein vegan und besorgt über Ihre Gesundheit, Nüsse und Samen sollten Eine Rolle in Ihrer täglichen Ernährung spielen. Ihre Nährwertprofile, ganz zu schweigen von anzeigen anzeigen Ihren Geschmack und Vielseitigkeit, gehen EINEN Langen Weg bei der herstellung der optimalen vegane Ernährung als Nahrhaft und lecker, Wie es sein Kann.

(1-17) Referenzen für diesen Artikel Sind von NIW Werden auf navs@telenet.net oder P. O. Box 72, Dolgeville, NY 13329.

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