4-Wochen-Probe Krafttrainingsprogramm für Ihre Workout-Routine Nur Dumbbellgewicht

4-Wochen-Probe Krafttrainingsprogramm für Ihre Workout-Routine Nur Dumbbellgewicht

4-Wochen-Probe Krafttrainingsprogramm für Ihre Workout-Routine Nur Dumbbellgewicht

Beschreibung: Gesenke ist eine allgemeine Körperliche Verfassung (GPP) Stil-Programm, das für Eine vielzahl von Zielen, einschließlich Fettabbau verwendet Werden Kann, den Muskelaufbau und den Aufbau Ihrer Gesamten Arbeitskapazität (AKA "Gasbehälter"). Bitte beachten Sie, Dass stirbt nicht ein Spezifisches Programm für bestimmte sportliche Ziele, Sondern ein generali Programm für Einfache Ziele Wie Körperzusammensetzung Andert. Mit Jeder Probe Krafttrainingsprogramm, beachten Sie Bitte, sterben Dass Sie individuellen bedürfnisse HaBen, dass Sie nicht ein unbeschriebenes Blatt Sind, dass Sie ein Leben lang der Konditionierung unter IHREM Gürtel HABEN (ob Sie Ihre Klimaanlage oder nicht wollen). Sie Müssen dieses Programm mit dem Training für Ihre individuellen bedürfnisse zu ergänzen, und unter umständen Müssen einige der Übungen mit Anderen zu ersetzen. Auch Erkennen, Dass nicht alle Ziele streng Durch Bewegung erreicht Werden Kann — einige erfordern sehr Spezielle Lifestyle-Anpassungen erreicht Werden. So ist zum beispiel Fettabbau Auf dem Prinzip der Energiebilanz abhängig ist, (und Gewährleistung Sie in Einems kalorischen Defizit sterben) Sind im gegensatz zu einfach härter und Langer zu trainieren. Um für jedes Programm Krafttraining EFFEKTIV zu sein, Müssen Sie alle Variablen berücksichtigen benötigt, um Ihre Ziele zu Motivation und andere Mentalität.

Sitzungsplanung, Sitzungen A, B, C und D.
Woche eins:
A B A

Woche drei:
C D C

Woche vier:
D C D

Beispielplan für Woche ein:
Montag: Krafttraining Sitzung A
Dienstag: andere aktivitäten Wie athletischen Fähigkeiten der Praxis, Cardio, Freizeit usw.
Mittwoch: Krafttraining Sitzung B
Donnerstag: andere aktivitäten Wie athletischen Fähigkeiten der Praxis, Cardio, Freizeit usw.
Freitag: Krafttraining Sitzung A
Samstag: andere aktivitäten Wie athletischen Fähigkeiten der Praxis, Cardio, Freizeit usw.
Sonntag: Rest

Besondere Hinweise, Wie sie Ihre Fortschritte zu maximieren:

Es gibt insgesamt 4 Verschiedenen Sitzungen Werden Jeweils ein 3-mal über den Zeitraum von 4 Wochen Werden durchgeführt. Dies Gibt ihnen Zwei Chancen für jeden vorgesehenen Sitzung (A, B, C oder D) Ihrer bisherigen ergebnisse zu übertreffen. Ihr Ziel sollte es neue Persönliche Aufzeichnungen jedes Mal eingestellt OP Werden Sie Eine Sitzung wiederholen, sonst Werden Sie nicht optimal Fortschritte zu machen. Die Beiden einfachsten möglichkeiten, in diesem Programm, um sterben Fortschritte Sind Wie folgt:
1. Erhöhen Sie Gesamtmenge der Schaltungen pro Sitzung sterben. Zum beispiel ,, ideal Durch Hantel Die Schaltung in Session A Zweimal ging, WENN Mann ES Zum Ersten Mal durchgeführt — Durch sie gehen Dreimal das nächste Mal Durch.
2. Erhöhen Sie Menge Eine Zeit sterben, sterben Sie JEDE Übung durchführen. Wenn Sie Körpergewicht hockt Hut Amt für 30 Sekunden das erste Mal Durch, versuchen, für 35 oder 40 DM Ziel ,, ideal für stark Fühlen.

Hier sind drei weitere Regeln im Auge zu behalten, WENN Übungen zu machen sterben:

Discomfort Bewertung: Nicht in sterben Schmerzen während dieser Übungen zu Bewegen. Nicht Schmerzen im zusammenhang Mit Beschwerden zu verwirren, sie sehr Unterschiedliche Signale senden. Wenn Eine Übung unangenehm ist, ist das in Ordnung, nur nicht in den Schmerz schiebe — lernen den Unterschied zu Erkennen.

Aufwand / Exertion Bewertung: Versuchen Sie, für mindestens ein Niveau von 60% der maximalen Aufwand bei Jeder Übung, um zu zielen. Das bedeutet, dass 100% so hart Werden Würde Arbeiten wie möglich mind Geist sein Kann. Im Allgemeinen sollte Ihr Ziel zwischen 60-80% Ihrer maximalen Aufwand kapazität zu bleiben sein.

Technik Bewertung: Ich kann bedeutung nicht betonen, Die richtige Technik zu Verwenden, sterben Sowohl Effizient Als Auch EFFEKTIV ist sterben. Stellen Sie sicher, Dass Sie Übungen ausführen schnell perfekt sterben — ein Mann denke 8 10 von 10 perfekte Technik oder Form zu sein. Wenn Sie nicht Eine Übung unten aufgeführten mit nahezu perfekter Technik durchführen kann, Entweder gefallen ein Geschicklichkeits-Ebene nach unten (auch tun Knieliegestütze anstelle der Normalen Liegestützen) oder Eine andere Übung ersetzen.

4-Wochen-Probe Krafttrainingsprogramm für Ihr Trainingsprogramm: Mit nur Hantel Krafttraining und Körpergewicht Übung

Krafttraining Session A (30-60 Minuten)

Gelenkbeweglichkeit Warm-up: 5-10 Minuten

Körpergewicht Schaltung, wiederholen Sie 2-4x, zwischen keine Ruhe UBT 60-120 Sekunden Pause am Ende Jeder Schaltung:
• Körpergewicht Kniebeugen 30-60 Sekunden
• PUSHUPS 30-60 Sekunden
• Pullups (Negative oder hängend An die Bar Sind Ersatz für Anfänger) 30 bis 60 Sekunden

Hantel-Schaltung, wiederholen Sie 2-4x, zwischen keine Ruhe UBT 60-120 Sekunden Pause am Ende Jeder Schaltung:
• Hantel Schwingt 30-60 sec / Arm
• Bent-over Hantel Zeilen 30-60 Sekunden
• Overhead-Pressen Mit Hanteln 30-60 Sekunden

Cool down mit der Beweglichkeit der Gelenke und Yoga, 5-10 Minuten.

Krafttraining Session B

Gelenkbeweglichkeit Warm-up: 5-10 Minuten

Körpergewicht Schaltung, wiederholen Sie 2-4x, zwischen none Ruhe UBT 60-120 Sekunden Pause am Ende Jeder Schaltung:
• Rück lunges 30 sec / Bein
• Close-Hände pushups (AKA Diamant pushups) 30-60 Sekunden
• Körpergewicht Zeilen 30-60 Sekunden

Gemischte Schaltung, wiederholen Sie 2-4x, übt keine Pause zwischen 60-120 Sekunden Jeder Schaltung am Ende Pause:
• Hantelbank oder EINEN Stuhl Step-ups 30 sec / Bein
• Front Planke auf sterben Unterarme 30-60 Sekunden
• Seitenplanke 15-30 sec / Seite

Cool down mit der Beweglichkeit der Gelenke und Yoga, 5-10 Minuten.

Krafttraining Session C

Gelenkbeweglichkeit Warm-up: 5-10 Minuten

Gemischte Schaltung, wiederholen Sie 2-4x, übt keine Pause zwischen 60-120 Sekunden Jeder Schaltung am Ende Pause:
• Kurzhantel Frontkniebeugen 35-60 Sekunden
• Bent-over Hantel Zeilen 35-60 Sekunden
• Seitliche lunges 15-30 sec / Seite
• Pushups mit den Händen auf Hanteln (tiefer in Reichweite der Bewegung erhalten) 35-60 Sekunden

Gemischte Schaltung, wiederholen Sie 2-4x, übt keine Pause zwischen 60-120 Sekunden Jeder Schaltung am Ende Pause:
• Vorwärts lunges 30 sec / Bein
• Misch Griff Klimmzüge (Negative oder hängend Eine Bar Sind Ersatz für Anfänger sterben) 30 bis 60 Sekunden.
• Schrägliegestütze 30-60 Sekunden
• Front Planke 40-70 Sekunden

Cool down mit der Beweglichkeit der Gelenke und Yoga, 5-10 Minuten.

Krafttraining Session D

Gelenkbeweglichkeit Warm-up: 5-10 Minuten

Gemischte Schaltung, wiederholen Sie 2-4x, übt keine Pause zwischen 60-120 Sekunden Jeder Schaltung am Ende Pause:
• Hantelheben 30-60 Sekunden
• Körpergewicht Zeilen 35-60 sec.
• Ein-Arm-Hantel schwingt 35 sec / page
• PUSHUPS 35-60 sek.
• Halten Sie oben Pushup Position für 15-30 Sekunden nach Wiederholungen Finishing — Vertrag abs und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule in zwei entgegengesetzte Richtungen.

Gemischte Schaltung, wiederholen Sie 2-4x, übt keine Pause zwischen 60-120 Sekunden Jeder Schaltung am Ende Pause:
• Gehen lunges 30 sec / Bein
• Inchworm Übung 30-60 Sekunden
• Wechselkopfdrücken mit Hanteln 30-60 Sekunden
• Seitenplanken mit Ellbogen gesperrt (Arm gerade) 20-40 sec / Seite

Um Ihre Gesundheit und Erfolg,

John Sifferman, NSCA-CPT

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