15 Omega-3 Nahrungsmittel Ihr Körper braucht jetzt — Dr, Omega-3.

15 Omega-3 Nahrungsmittel Ihr Körper braucht jetzt — Dr, Omega-3.

15 Omega-3 Nahrungsmittel Ihr Körper braucht jetzt - Dr, Omega-3.

Omega-3-Fettsäuren Sind «wesentlich» Fettsäuren, Weil der Körper nicht in der Lage ist, sterben sie Produzieren Sich allein für CAN. Deshalb Müssen wir uns Verlassen Omega-3-Lebensmittel Ernährung in Unserer diese Äußerst vorteilhaft Organische Organische Verbindungen zu liefern.

Es gibt tatsächlich drei verschiedene Typen von «Omega-3»: ALA (alpha-Linolensäure), DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). Die bevorzugten Quellen Sind DHA und EPA sterben ArTeN in Fisch Quellen gefunden Wie Lachs und Sardinen . ALA, Auf der anderen Seite wird in Einigen pflanzlichen Lebensmitteln, einschließlich bestimmter Nüsse und Samen, Eulen Qualitativ hochwertige Fleischstücke Wie Gras gefüttert Rindfleisch gefunden.

Wenn Es geht darum, Genügend Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung kommt, empfehle ich viel Omega-3-Lebensmittel zu essen, und in den Meisten Gefallene zu ergänzen. Durch Eine Kombination von Beiden, ist mein Rat, um sicherzustellen, Sie bekommen mindestens 1.000 Milligramm pro Tag von EPA / DHA und ETWA 4.000 Milligramm Gesamt Omega-3-Fettsäuren (ALA / EPA / DHA Kombiniert).

Was macht einige Omega-3 Nahrungsmittel besser als andere?

Der menschliche Körper ist in der Lage ALA in DHA und EPA nutzbare zu Einems Gewissen Grad zu drehen, nicht Aber stirbt ist so Effizient Wie DHA und EPA direkt aus Nahrungsquellen erhalten, sie zur verfügung stellen sterben. Es ist ein Grund, warum Ernährungsexperten wilden gefangenen Fisch mehrmals pro Woche raubend empfehlen, da viele ArTeN von Meeresfrüchten in DHA und EPA natürlich hoch Sindh. (1)

sterben bevorzugte Omega-3-Quellen Während EPA und DHA Sind, Sind alle ArTeN von vorteil und Gefördert, so Fügen Sie Nüsse und Samen zu IHREM Frühstück oder HaBen Fisch für das Abendessen. Auch nach Intensiver Forschung ist es nicht ganz klar, an der sterben Harvard Medical School, immer noch für alle Quellen von Omega-3-Fettsäuren allein Hut Wie gut ALA Wandelt in EPA und DHA oder Wenn Es Vorteile für Sich, sterben Aber Gesundheitsbehörden, Wie entscheidend in der Ernährung. (2)

Historisch gesehen Haben wir gesehen, dass die Bevölkerung, sterben sterben Meisten Omega-3-Lebensmittel, Wie Menschen in Okinawa, Japan, leben länger und gesünder leben als Menschen konsumieren, sterben REICH Eine Omega-3-Fettsäuren Eine Standard-Diät mit wenig essen. Die Typische Okinawa-Diät — Krieg viel Fisch Besteht, Seegemüse und andere frische Produkte — tatsächlich geglaubt, ETWA sterben achtfache Menge Eine Omega-3-Fettsäuren, sterben Sie in der Standard-Amerikanischen Diät FINDEN Würde sterben wahrscheinlich Grund ein, warum diese bevölkerung vergoldet als Einer der gesündesten in der Geschichte der Menschheit.

Andere Populationen, sterben viel Omega-3-Lebensmittel zu konsumieren, umfassen in der Mittelmeerregion leben sterben, darunter Spanisch, Italienisch, Griechisch, Türkisch und Französisch bevölkerung. Forscher fanden heraus, Auch, Dass, obwohl Typische mediterrane Ernährung mit viel Fett sterben insgesamt und bestimmte kardiovaskuläre Risiken, sterben Menschen in Diesen gebieten leiden viel geringere Inzidenz von Herzkrankheit im Durchschnitt als STERBEN Amerikaner, Vielleicht wegen der Herz-gesunde Omega-3-Lebensmittel, sterben Regelmässige Auftritte in Ihre Mahlzeiten zu machen. ( 3 )

Omega-3-Lebensmittel: Das Beste vs. The Worst

Schauen Sie Sich um jeden Grossen Supermarkt und Sie wahrscheinlich feststellen, Dass Lebensmittel-Etiketten prahlen jetzt über Ihre Omega-3-Gehalt mehr als je zuvor. Während Omega-3-Fettsäuren Sind mittlerweile auf Mehrere ArTeN von verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt — Erdnussbutter, Babynahrung, Müsli und einige Protein-Pulver, zum beispiel — es ist immer noch am Besten Ihre Omega-3-Fettsäuren aus ganzen, echte Nahrungsquellen zu bekommen, vor Allem aus Wildfang meeresfrüchte.

Obwohl es nicht immer ideal, Natürliche Quellen von Omega-3, hier sind nur einige der Vielen Lebensmittel, sterben Sie jetzt mit Diesen Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren zu Einems Gewissen Grad Durch Enthalten Sind befestigte FINDEN Könnte: pasteurisierte Molkerei Produkte, Fruchtsäfte, Konventionelle (nicht-Organischen oder Käfig-frei) Eier . Margarine, Sojamilch und Joghurt, Brot, Mehl, Gewichtsverlust Getränke, und viele ArTeN von Babynahrung (da Forschung Omega-3-Fettsäuren Gehirne Entwickeln ‘HELFEN Babys schlägt richtig).

Die Quellen von EPA und DHA in angereicherten Lebensmitteln in der Regel aus Mikroalgen kommen. Sie Fügen hinzu, natürlich EINEN fischigen Geruch zu Lebensmitteln, so dass diese verarbeiteten Lebensmitteln Müssen Umfangreiche chemische Reinigungspräparate unterzogen, um den Geschmack und Geruch zu überdecken. (4) Dies REDUZIERT wahrscheinlich oder Andert Fettsäure und ein Gehalt in den Antioxidantien Lebensmitteln, so dass sie schlechter als unverändert, Ganze Nahrungsquellen.

Zusätzlich Sind Omega-3-Fettsäuren jetzt zu Tierfutter hinzugefügt, um bildenden höheren Ebenen in Verbrauchermilchprodukte, Fleisch und Geflügelprodukte integrieren. Da Lebensmittelhersteller wissen, dass das Wissen Gesetz über Vorteile von Omega-3-Fettsäuren Auf dem Vormarsch ist sterben, Werden wir wahrscheinlich Auch weiterhin mehr zu Sehen und mehr verarbeitete Omega-3-Lebensmittel in den Kommenden JAHREN.

Gefahren Eines Omega-3-Mangel

Omega-3-Lebensmittel Sind Vermutlich, um das Risiko für Herzerkrankungen verringern aufgrund ihrer Entzündung -Reduzierung Fähigkeiten. Sie sind Auch für ordnungsgemäße neurologische Funktion, Zellmembran Wartung_BA, Stimmungsregulation benötigt und sterben Hormon Produktion.

Dies ist der Grund, Omega-3-Lebensmittel als «gutes Fett» Quellen Bekannt Sind, sterben Kunst, sterben mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA), bekannt als alpha-Linolensäure bereitzustellen. Während sterben Meisten genug von den Anderen ArTeN von essentiellen Fettsäuren als Omega-6 Bekannt verbrauchen (gefunden in Modifizierte Speiseöle Wie Raps-, Sonnenblumen- und Distelöl, Eulen einige Nüsse), Sind Die Meisten Menschen in Omega-3-Fettsäuren und niedrig auf bis Ihre Aufnahme von Omega-3-Lebensmittel leisten Können.

Studien zeigen, Dass ein niedrigeres Verhaltnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren wünschenswerter ist das Risiko für viele chronische Erkrankungen zu verringern, sterben Epidemien in den Meisten Westlichen Gesellschaften geworden Sind. So HaBen Forscher vom Zentrum für Genetik, Ernährung und Gesundheit von Washington, D. C. gefunden, die STERBEN Unteren Krieg der Omega-6 / Omega-3-Verhältnis bei Frauen, Desto Geringer ist das Risiko von Brustkrebs. Ein Verhaltnis von 2: 1 Hut Eine positive wirkung auf Patienten mit Asthma: 1 unterdrückt Entzündung bei Patienten mit rheumatoider Arthritis, und ein Verhaltnis von 5 sterben. (5)

Die Durchschnittliche Person leidet Eine Omega-3-Mangel, Weil SIE nicht Besten Omega-3-Lebensmittel in ihrer Die wöchentlichen Diät, Wie Fisch, meeresfrüchte Gemüse / Algen Enthält, flaxseeds oder Gras gefüttert Fleisch. Sobald Je, wen man fragt, diese Zahlen reichen, Aber ich raten, dass der ideale Verhaltnis von Omega-6-Lebensmittel zu Omega-3-Lebensmittel ist ETWA gleich oder zumindest auf ein 2: 1-Verhältnis von Omega-6 zu Omega- 3s.

Was sind sterben Risiken von zu wenig Omega-3-Fettsäuren raubend (plus zu viele Omega-6)?

  • Die Entzündung (manchmal schwerwiegend)
  • Höheres Risiko für Herzkrankheiten und hohe Cholesterin-
  • Verdauungsstörungen
  • Allergien
  • Arthritis
  • Gelenk- und Muskelschmerzen
  • Psychische Störungen Wie Depression
  • Schlechte Entwicklung des Gehirns
  • Kognitiver Verfall

Die Vorteile der hier herein natürlichen Omega-3-Lebensmittel

Viele Studien zeigen, Dass Omega-3-Fettsäuren halten helfen, Druck folgende: (6)

  • Kardiovaskuläre Gesundheit (Durch senkung des Blutdrucks, Cholesterin-, Plaque-Ablagerungen in den Arterien, Sterben und Chance, EINEN Herzinfarkt oder Schlaganfall)
  • Stabilisierende Blutzuckerspiegel (verhindert Diabetes )
  • Die Verringerung Muskel, Knochen und Gelenkschmerzen Durch Eine Entzündung senkung
  • Helfen Gleichgewicht Cholesterinspiegel
  • Die Aufgabe der Aufgabe Verbesserung Stimmung und verhindert Depression
  • Schärfung des Geistes und hilft mit KONZENTRATION und Lernen
  • Steigerung der Immunität
  • Die Behandlung von Verdauungsstörungen Wie Colitis ulcerosa
  • Die Verringerung Risiko für Krebs und Krebs reoccurence helfen verhindern
  • Die Aufgabe der Aufgabe Verbesserung Erscheinung, vor Allem sterben Gesundheit der Haut

DERZEIT ist kein auch festgelegt Standardempfehlung für Wie viele Omega-3-Fettsäuren wir jeden Tag brauchen, so Anregungen von 500 bis 1.000 Milligramm je Cams Sobald wen man fragt, reichen. Wie einfach ist es, diese empfohlenen Mengen zu bekommen? Um ihnen eine Idee GEBEN, ist auch mehr als 500 Milligramm Gesamt Omega-3-Fettsäuren in Einer Dose Thunfisch und Eine kleine Portion wilden gefangenen Lachs.

Was sind sterben Omega-3 Foods Besten?

Hier ist eine Liste der Top-15-Omega-3-Lebensmittel (Prozentangaben auf 4.000 Milligramm pro Tag der Gesamten Omega-3-Fettsäuren): (7)

  1. Makrele: 6,982 Milligramm in 1 Tasse gekocht (174 precent DV)
  2. Lachs Fischöl: 4767 Milligramm in 1 Esslöffel (119 Prozent DV)
  3. Lebertran: 2664 Milligramm in 1 Esslöffel (66 Prozent DV)
  4. Walnüsse: 2664 Milligramm in 1/4 Tasse (66 Prozent DV)
  5. Chia Samen . 2457 Milligramm in 1 Esslöffel (61 Prozent DV)
  6. Hering: 1,885 Milligramm 3 Unzen (47 Prozent DV)
  7. Salmon (Wild gefangenen): 1.716 Milligramm 3 Unzen (42 Prozent DV)
  8. flaxseeds (Boden): 1597 mg in 1 Esslöffel (39 Prozent DV)
  9. Thunfisch: 1414 Milligramm 3 Unzen (35 Prozent DV)
  10. Weiße Fische: 1363 Milligramm 3 Unzen (34 Prozent DV)
  11. Sardine: 1363 Milligramm in 1 Dose / 3,75 Unzen (34 Prozent DV)
  12. Hanfsamen: 1000 Milligramm in 1 Esslöffel (25 Prozent DV)
  13. Anchovis: 951 Milligramm in 1 Dose / 2 Unzen (23 Prozent DV)
  14. Natto . 428 Milligramm in 1/4 Tasse (10 Prozent DV)
  15. Eidotter: 240 Milligramm in 1/2 Tasse (6 Prozent DV)

Und was sind einige Lebensmittel, sterben Sie bleiben wollen weg von, trotz Dass sie Wie in Omega-3-Fettsäuren hoch beworben Werden Kann? Üblicherweise erhöht Fleisch (nicht-organischen oder nicht mit Gras gefüttert), Farm-raiste Fisch (BESONDERS Häufig mit Lachs), Konventionelle und pasteurisierte Milchprodukte und Krillöl ergänzt (die aus Krill Hergestellt Sindh, bodenfressKrustenTieren, sterben in der Regel kontaminiert Sindh).

Denken Sie immer Daran, die Farm-raiste Fische wilden gefangenen Fisch minderwertig ist, Sowohl in BEZUG auf den Grad der verschmutzung und Auch seine Nährstoff- und Omega-3-Gehalt. Bauernhof Fisch ENTHÄLT in der Regel hohe Konzentrationen von Antibiotika, geringere Pestiziden und Mengen EINEN Gesunden Nährstoffen Wie Vitamin-D . Es gibt Auch Beweise Zuchtfische sterben mehr Omega-6-Fettsäuren und Omega-3-weniger-Fettsäuren HABEN.

Andere Natürliche Quellen von Omega-3

  • Nüsse und Samen Mit Omega-3-Fettsäuren — Neben dem Walnüssen, chia und flaxseeds, butternuts, Paranüsse, Cashewnüsse, Hanfsamen und Haselnüsse HaBen Omega-3-Fettsäuren in der Formular von ALA (obwohl Walnüsse, Leinsamen und chia sind auf jeden Fall sterben bessere Quellen).
  • Gemüse — Viele Gemüse, vor Allem grüne Blatt diejenigen, Sind gute Quellen für Alas. Während ALA Omega-3-Lebensmittel Wie Die Mit DHA und EPA nicht sind so gut, sollten diese Lebensmittel in Ihrer Ernährung immer noch Regelmässige Auftritte bedenkt, Wie viel Ballaststoffe und andere Nährstoffe, sterben sie Auch Enthalten. Einige der Gemüse Höchsten Gehalt Eine Omega-3-Fettsäuren Enthalten Rosenkohl . Grünkohl, Spinat und Kresse.
  • Öl — Viele Öle Enthalten Omega-3-Fettsäuren zu Einems Gewissen Grad, in der Regel in der Formular von Ach. Dazu gehören Senföl, Walnussöl und Hanföl. Eine neuere vegetarische Öl Algenöl genannt Wird Auch Eine Popularität gewinnt als frühe Forschung zeigt, ist es Eine DHA in den Körper leicht umgewandelt im Vergleich zu Anderen vegetarische Omega-3-Fettsäuren Lebensmittel. (8)

Wie verschiedene Omega-3 Fischöle Vergleichen?

Da ES Eine solche Debatte über das Wasser Wird Mit Toxinen kontaminiert und Schadstoffe Wie Quecksilber . viele Menschen FINDEN es schwer genug Omega-3-Fettsäuren zu erhalten von Fisch allein zu essen. Dies ist ein Grund, warum manche Menschen es vorziehen, in Ergänzung mit Fischöl Darüber hinaus einige Omega-3-Lebensmittel zu essen.

Der Unterschied zwischen «Fischöl» und «Kabeljauöl» kann verwirrend sein. Fischöl und Lebertran Sind eigentlich Zwei verschiedene Öle, obwohl sie molekular ähnlich Sind und Torerfolg in der gleichen Art und Weise extrahiert. Der Grund, warum sie anders Sind, Ist Ihre Quellen: Fischöl aus Thunfisch, Hering, Kabeljau oder andere Tiefseefische extrahiert Werd. Öl Dorschleber stammt aus der Leber von Kabeljau nur.

Wie sie ernährungsphysiologisch zu Vergleichen? Fischöl ist Eine große Quelle von Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, Aber es hat nicht viel Vitamin A oder D. Auf der anderen Seite, Lebertran Niedriger Gehalt Eine Omega-3-Fettsäuren sehr REICH ein Vitaminen A und D.

Nach Einigen Quellen, Lebertran Enthält ETWA 8 Prozent EPA und DHA 10 Prozent, viel Weniger als Fischöl, Krieg Sich rund 12 Prozent 18 Prozent EPA und DHA.

Was ist Die Ideale Art von Fischöl ,, ideal für Ihre Ernährung zu ergänzen wollen? Ich glaube, sterben Dass Beste Formular der Omega-3-Fischöl Enthält Astaxanthin (ein starkes Antioxidans, das Fischöl hilft stabilisieren auch), so dass meine bevorzugte Wahl Fischöl aus Wildfängen Pazifischer Lachs gemacht Wird, sterben ein hohes Maß ein DHA / EPA Hut und Astaxanthin.

Rezeptideen mit Omega-3-Lebensmittel

Gesamtdauer: 15 Minuten

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